(linh.vn)
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
Bài tập ngực 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi
hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 2:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc
ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực
một chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai
quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi
hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 3:
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa
đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ
đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít
vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi
hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 4:
Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát
nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho
tạ)
Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy
tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi
hiệp nghỉ 1 phút
www.linh.vn
(Theo Men's Health)
hanh - gửi vào: 10:54 am, 18/11/2007
hay
|
vuonganh913 - gửi vào: 11:45 am, 18/12/2007
Tôi cũng đi tập thể hình được 3 năm rồi kết quả không cao lắm. Nhưng tôi thấy ở trung tâm hướng dẫn chỗ tôi tập các động tác khi tập cơ ngực như (ở bài tập cơ ngực số 2 bên trên ) là không nằm hoàn toàn lên trên ghế như thế mà chỉ nằm 1/2 người trên ghế thôi để thuận tiện cho việc đưa tạ lên xuống, nếu nằm cả người như thế thì rất khó khi hạ tạ xuống vì tạ mình tập mỗi ngày một tăng trọng lượng. Còn các động tác như hít vào hoặc thở ra lại trái ngược với hướng dẫn ở đây. Tôi không biết có gì sai không mong trung tâm giải đáp cho. Cảm ơn! |
hoang Minh - gửi vào: 04:58 pm, 01/02/2008
may anh oi cho em hoi? tap sao ma` cho nguc duoi' cua? minh` bo tron` lai ha? may anh |
x_men - gửi vào: 10:54 pm, 16/03/2008
em tập tạ, nhưng mà em muốn cho ngực chẻ tức là cho rộng ra thì nên tập động tác nào? Các anh hãy giúp em nha
|
trinh ngoc tung - gửi vào: 08:53 pm, 27/03/2008
em mới đi tập tạ được 3 hôm .cơ thể em có vẻ phát triển không đều , phấn dưới phát triểnt hơn phần trên .các anh chỉ cho em cánh tập sao cho co cơ thể cân đói với.cảm ơn các anh nhiều . |
trinh ngoc tung - gửi vào: 08:54 pm, 27/03/2008
em mới đi tập tạ được 3 hôm .cơ thể em có vẻ phát triển không đều , phấn dưới phát triểnt hơn phần trên .các anh chỉ cho em cánh tập sao cho co cơ thể cân đói với.cảm ơn các anh nhiều . |
việt - gửi vào: 01:35 pm, 14/04/2008
động tác 4 là tập tay sau thật buồn cười khi bảo đó là động tác ngực vì hok biết nó ăn vào phần nào của ngực thế.Còn bạn Vương Anh thì tôi xin trả lời thế này.Nếu bạn nằm cả trên ghế thì khi đưa tạ lên bạn đặt 2 quả tạ lên 2 đầu gối rồi dung đầu gối hất từng quả tạ lên + ngả người ra phía sau.Khi thực hiện xong phần tập bạn co đầu gối lên đẩy tạ về phía đầu gối dùng đầu gối đỡ tạ + rướn người lên trước là đứng đc lên cũng đơn giản thôi mà nói chung là còn thiếu nhiều động tác ngực lắm vd động tác vớt tạ,xé ngực đứng ngực dưới(căn ngực)...>>> bài viết sơ sài |
quan - gửi vào: 01:18 pm, 07/05/2008
em muốn tập mau lên ngực vì vậy em tập nhiều động tác ngực khác nhau nêu tập như vậy có tốt ko? Và cho em một chế độ ăn cân đối vi chỗ em ở ko có trung tâm tập thể hình mong các anh giúp dùm |
Gửi vào: 21/10/2007
Ý kiến đánh giá: 8
[31/10/2007]